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Dirty Deeds Done Dirt Cheap

いともたやすく行われるえげつない雑記

5分で(˘ω˘)スヤァ 眠れないあなたに送る睡眠の質を高めすぐに寝れる方法

 

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はいどうもみなさんこんにちは!
品川駅のスタバが閉店することが悲しすぎる!
どうもなるほです!

せっかく可愛い店員さんと顔なじみになったのに……。
悲しみで夜も眠れなくなりそう……。

そんな自分と同じような心境の方がいると思うので、今回は最速で眠れる方法を紹介していきます。

※当記事はこちらの放送を参考に作成しました。

睡眠の質を高める心理学~ベッドにインして5秒でスヤァ1/4 ニコニコ動画講座/動画 - ニコニコ動画

明かりに注意

あなたは寝るときに、電気をつけていますか?
それとも真っ暗にしていますか?

結論から先に言うと、真っ暗な方が絶対良いです。
明るいと寝付きづらいです。

光を浴びると、メラトニンの分泌量が減少してしまいます。
このメラトニンは眠りを深くしてくれる作用があります。

ではどれだけの光を浴びたらメラトニンの分泌量が低下してしまうのか?
これはモニターなどの白い光、青白い光を1時間程度浴びるとアウトです。
それだけで脳内のメラトニンの分泌レベルが低下してしまいます。
眠くならなくなってしまうんですよ。

だから寝る3〜4時間前には部屋の照明を暗くしたり、スマホを見ないようにする、せめてブルーライトを少なくする(iPhoneだとナイトシフトモードで出来ます)など、明るい光をなるべく浴びないようにしてください。

でも、そうは言っても寝る前にスマホやパソコンを使わなければならない!という方もいますよね。
サングラスをかけるといいですよマジで。
相当白い光やブルーライトをカットできます。

周囲の音が気になって寝れない場合

住んでいる場所によっては、周辺環境がうるさくて寝れないという場合もあると思います。
そんな時はホワイトノイズを流しましょう。
これが騒音をかき消してくれます。

ホワイトノイズとは、テレビの砂嵐波の音のような音です。
ネットで探せばいくらでもヒットするので、周りの音が気になる方はホワイトノイズを流してみてください。

また、ノイズキャンセリング機能のあるイヤンホホやヘッドンホホを持っている方は、それを付けて寝てもいいですね。
これも周囲の音をかき消してくれるという機能を持っているので、騒音対策にはうってつけです。

寝るのに最適な温度

就寝する際は、部屋の温度を18度程度にするのが一番良いと言われています。

人間は、ある程度体温が低くならないと眠くなりません。
眠くなると手が温かくなると言いますよね?
これは高くなった体温を手足から排出することによって、眠りに近い状態に持っていくからです。

そしてこの眠りに近い状態にするのに適した室温が、18度程度なわけです。

昼寝は1〜2回がベスト

みなさんは昼寝をしていますか?
昼寝は午前中の疲労を回復したり、集中力を高めるなど良い効果がたくさんあります。

しかし昼寝は1〜2回で、1回あたりの時間は20分程度にしてください。
まあ当然ですけど、日中に長時間寝ると夜に寝れなくなります。

これは通勤や帰宅のときも同様です。
通勤電車で1時間、帰りに1時間電車で寝たら、日中に寝すぎということになります。
夜に寝れなくなります。
当てはまる方は気をつけてください。

適度な運動

これは分かると思うんですけど、運動をした方が睡眠の質が上がります。

中程度の有酸素運動(早歩き、軽いランニングなど)の場合、一週間で2時間半程度行わなければ効果が薄いと言われています。
つまり1日25分程度ですね。

しかし、この有酸素運動の半分の時間で睡眠に効果が出る運動があるんですよ。
それが筋トレです。
筋トレのような激しい運動なら、1時間15分程度で睡眠に効果があると言われています。
1日10分程度ですね。

筋トレは神ですよ。
みなさんもぜひやりましょう!

naruho-kintore.hatenablog.com

頭を使う

夜になかなか寝付けないという方は、日中にあまり頭を使っていない可能性があります。
ラフバラー大学の睡眠学者ジム・ホーンによると、体を使うよりも脳を使ったほうが眠くなるとのことです。

新しい資格に挑戦したり、気になる本を読むなど、頭を使う活動を増やしてみてください。

お風呂に入る

体温が下がると眠くなると前述しましたが、お風呂に入ることでこの作用が促進されます。

眠る前にお風呂に入り、体温が下がってきたらすぐにベッドに入って寝ると睡眠の質が非常に良くなるということが、カリフォルニア大学のデヴィッド・バネルの研究チームにより明らかになっています。

どれぐらい入っていればいいのかというと、ぬるめの湯船に30分程度入るのがベストだと言われています。
結構長いですよねw
時間がある方は試してみてください。

紙に書く

心配事を抱えていると、あまり眠れないってことがありませんか?
これを解決する方法を紹介します。

デューク大学医学部のコリン・カーニーの研究がある実験をしました。
その実験は3つのグループを作り

  • 1つ目のグループは寝る前に何もしない

  • 2つ目グループには寝る前に心配事を紙に書かせる

  • 3つ目のグループには寝る前に心配事の解決策を紙に書かせる

というものです。
この実験の結果、3つ目の解決策を紙に書いたグループが一番睡眠の質が良くなったということが明らかになりました。

心配事があって寝れない!という方は、ぜひ解決策を紙に書いてみてください。
こうすることで心配事が頭に残りづらくなります。

寝る前に炭水化物を食べると…

実は、寝る前に炭水化物を摂ると眠りが深くなります。

しかし条件があります。
それは200キロカロリー以下ということです。
ちなみに200キロカロリーがどれぐらいかというと、小さなバターロール2個分です。

もちろん体に良い物が前提ですよ。
朝に食べるようなシリアル、バナナなどの果物、低GI食品がベストです。
低GI食品とは、血糖値をゆっくり上げる食品のことです。
玄米やナッツ、穀物などです。


余談ですが、GIとはグリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略で、血糖値の上昇スピードを表す指標です。
このGIが高いと

  • 血糖値の上昇スピードが急激に

  • 急激に上がった血糖値を下げるために、血糖値を下げる役割を持つインスリンがたくさん分泌

  • しかしインスリンは脂肪を作り出し、更に脂肪の分解を抑えてしまう

  • クソデブに!

ということで、太りたくない人は積極的に低GI食品を摂りましょう。

ラベンダーの香りをぶちまけよう

ラベンダーの香りが不眠症の改善や睡眠の質の向上を促すことが、西イングランド大学心理学者クリス・アルフォードにより明らかになっています。

しかし注意点が一つあって、ラベンダーの香料などではダメです。
ラベンダーのエッセンシャルオイルを霧吹きなどに入れ、それをシーツや枕に吹きかけるという形がベストです。

アロマを炊くのもいいですね。
面倒だったらオイルを直接枕に垂らすのもOKです。
↓これなら500円もしないで買えますよ。

 

羊を数えるのはどうなのよ?

よく「眠れないときは『ひつじがいっぴき…ひつじがにひき…』」と羊を数えると眠れると言いますよね。

結論から言うと、これは正しいです。
しかしもっと頭を使うような数え方にすると、より効果的です。

例えば1000−7を延々と続けるなど、ちょっと頭を使わなければ計算できない数え方がいいですね。

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東京喰種7巻より

ンッフ

寝るときに何を考えれば早く眠れるのか?

人間は寝る際、何を頭に思い浮かべているのが一番寝付きやすいのでしょうか?
実はこれの答えを、カリフォルニア大学のアリソン・ハーヴェイの研究により明らかになっています。

  • Aのグループには「何も考えないで寝てください」と指示

  • Bのグループには「心配事が消えていくイメージをしてください」と指示

  • Cのグループには「楽しいことを考えてください」と支持

この結果、Aは1時間、Bは40分で眠りにつきました。
そしてCはなんと20分で寝たという結果になりました。
つまり何も考えないで寝た人の3倍早く寝れたということです。


今日から寝るときは、ぜひ楽しいことを考えながら寝てみてください。

それでも寝れないあなたへ

本当にどうしようもなく寝れないという方もいると思います。
そんなあなたはどうすればいいのでしょうか?

逆転の発想です。
ベッドに入って電気を消して「ぜってえ寝ねえ!」と目を開けていてください。

こうすることで何も考えないで普通に寝た人に比べて早く眠りにつけることが、グラスゴー大学の研究により明らかになっています。
寝るなよ!絶対寝るなよ!って感じですね。

本当に眠れていないのか?

全然寝れない、不眠症かもしれない、と悩んでいる方もいると思います。
そういう方が本当に眠れていないのかを、先ほども出てきたアリソンハーヴェイが調べました。

不眠症で3時間ぐらいしか寝れてないという人を集めて、脳波などを測ってしっかり測定したところ、なんと平均7時間寝ていたということが明らかになりました。
つまり、眠れないという夢を見ているに過ぎなかったんです。

さらに不眠症で悩んでいる人に「あなたは眠れないという夢を見ていただけですよ」と伝えると、不眠症が改善したという話もあります。

あなたも彼らと同様に、寝れてないという夢を見ているだけかもしれません。

最後に

いかがでしたか?
参考になれば嬉しいです!

結構聞いたことがある知識が多かったと思いますが、それを実践している方はどれぐらいいるでしょうか?
恐らくほとんどいないと思います。
知っているのと実践しているのでは雲泥の差なので、ぜひ実際にやってみてください。

ではでは!

 

PS:この記事の内容は冒頭に紹介した放送の一部に過ぎないので、もっと知りたい方はぜひ見てみてください。
月額540円かかりますが、自分はその10倍は払ってもいい、むしろ払わせてくれ!
と思うレベルの内容です。